Yaşlılıkta egzersiz

Yaşlanmayla birlikte bedenin fizyolojik özelliklerine uygun egzersiz programları geliştirilerek hem yaşlanmayla ve hareketsizlikle kişinin gündelik yaşamına etki eden engelleyici faktörleri ortadan kaldırmak hem de vücudun daha sağlıklı, hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlamak bilimsel bakımdan mümkün görülmektedir. Bu nedenle hayatın her safhasında olduğu kadar yaşlılıkta da egzersiz önerilmektedir.^[1]

Yaşlılıkta kas tonusu

Yaşla beraber kas lifi ve boyutu ile toplam kas lif sayısının azalmasından dolayı kas gücü ve fonksiyonunda %40 azalma görülür. Buna hareketsizlik ve birtakım hastalıklar da eklenince en küçük fiziksel güç gerektiren hareketlerde bile başarısızlık ortaya çıkabilmektedir. Ancak uzman kontrolünde yapılacak egzersizlerle birlikte kas gücü ve fonksiyonundaki azalma yavaşlatılabilir hatta geriye çekilebilir. Yapılan araştırmalar egzersiz yapan yaşlı insanların kas gücü ve fonksiyonunun egzersiz yapmayan gençlerden daha yüksek olabildiğini göstermektedir.

Egzersiz programı

Genel olarak egzersizlerden beklenen amaçlar yaşlılıkta verilen egzersizlerden de aynı şekilde beklenmekte ancak bunlara yaşlıların durumlarıyla ilgili bir iki özellik daha eklenmektedir. Bunlar;

Eklem esnekliğini artırmak
Kas gücü ve dayanıklılığını artırmak
Kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak
Kemik mineral yoğunluğunu artırmak
Günlük aktiviteleri uygulamak için gerekli olan enerjiyi artırmak
Hastalıktan iyileşmeyi çabuklaştırmak ve stresle daha kolay başa çıkabilmek
Diğer insanlarla bütünleşebilmek için fırsat oluşturmak
Yaşlıyı daha mutlu kılmak

Egzersizin Yaşlı Üzerindeki Etkileri

Reaksiyon zamanını azaltır
Kas kitlesini arttırır
Kemik kitlesini arttırır
Mental zindelik sağlar
İmmün fonksiyonları düzeltir
Ağrının azalmasına yardımcıdır
Kırık riskini azaltır
Obezite, diyabet, hipertansiyon ve hiperlipidemiyi olumlu olarak etkiler

Egzersiz Türleri

Kuvvetlendirme egzersizleri : yaşlılarda büyük kas gruplarına (Ön-üst bacak"Kuadriseps", Üst-arka bacak "Hamstring" ve karın kasları)yönelik olarak uygulanır. Süre 20-30 dakika kadardır ve 60 dakikayı geçmemelidir. Egzersizler Haftada 2 kez 8-15 tekrar ve 1-3 set veya haftada 3 kez 2 set 8-10 tekrar verilir. Egzersiz öncesi esneme egzersizleri 5 darika yürüme gibi ısınma hareketleri önerilebilir.

Aerobik Egzersizler : Egzersizin yoğunluğu kişinin maksimum kalp hızının %50'sini aşmaması ve iki haftada bir %5 arttırılması ancak yoğunluğunun %70'inin üzerine hiçbir zaman çıkılmaması gerekir. Egzersiz esnasında konuşma güçlüğü çekiliyorsa egzersizin yoğunluğu fazla demektir. Yorgunluk, kas ve eklem zorlaması, stres oluşuyorsa egzersize son verilir. Toplam süre haftada 3 gün 20-30 dakikadır ve egzersiz öncesi ısınma ve esneme, sonrası soğuma egzersizlerine yer verilmelidir.

Pilates Egzersizleri : İzometrik ve izotonik hareketleri birleştiren bir egzersiz çeşididir. Kasları germe ve solunum ile birlikte yapılan Pilates gövde kaslarını güçlendirir, eklem mobilitesini, denge ve koordinasyonu artırır.

Egzersiz Yapılmaması Gereken Durumlar

Kardiyak hastalığı (miyokard infarktüsü, aritmi, kontrolsüz hipertansiyon vb.)
Pulmoner hipertansiyon
Yeni geçirilmiş derin ven trombozu
Obstrüktif ve restriktif akciğer hastalığı
Ağır kas-iskelet sistemi hastalığı
Psikojenik bozukluğu olan hastalar

Kaynakça

^ "Arşivlenmiş kopya". 7 Haziran 2008 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 30 Aralık 2007.

Yaşlılıkta Egzersiz ve Spor
Fiziksel Aktivite ve Yaşlanma 27 Eylül 2007 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi.
Yaşlılarda Egzersiz Uyfulamasının Genel İlkeleri
Yaşlanma ile Kastaki Değişimler, Beslenme ve Egzersiz (Türk Geriatri Dergisi 2005; 8 (1): 37-4)

Ayrıca bakınız

Dış bağlantılar

Yaşlanma ve egzersiz 13 Ağustos 2006 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi.
Yaşlılar için egzersiz
www.cfah.org

[1] "Arşivlenmiş kopya". 7 Haziran 2008 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 30 Aralık 2007.

[1]